Спокойной ночи!   

«Уже три месяца, как я не могу уснуть. Ворочаюсь с боку на бок и думаю о проблемах. Сплю очень чутко, и если меня что-то разбудило, то я не смогу заснуть быстро. Встаю, совершенно не выспавшийся, раньше будильника. Оказывается, что за ночь я сплю… всего около 4 часов», — говорит Александр, бизнесмен, 33 года.

 

Расстройство сна часто встречается в наше суетное время. Стрессы, усталость, непонимание… проблемы копятся и не дают нам уснуть. Конечно, если причина «прячется» глубоко, то нужно и «копать» глубоко. Но часто нарушения сна провоцируются неправильной организацией вечернего времени.

 

Первое, что надо сделать в случае плохого сна как у взрослых, таки у детей — максимально «облегчить» вечер.

 

1) ТЕЛЕВИЗОР: за 2 часа до сна  — никаких «ужастиков», «боевиков», новостных программ. Можно — комедии или программы юмора. Если телевизор никто не смотрит, он должен быть выключен, а не использоваться как «фон».

 

2) КОМПЬЮТЕР: за 2 часа до сна — никаких «стрелялок», игр, требующих серьезной умственной нагрузки. Можно — игры, требующие легкой умственной нагрузки (разновидности «шариков», пасьянсы) или без нагрузки (например «снятие стресса»)

 

3) Никаких разговоров о работе за 2 часа до сна. Это одно из основных условий!

 

4) Чем занять вечер, чтобы подготовиться ко сну:
- поиграть с ребенком;

- поговорить о предстоящем отдыхе (ведь когда-нибудь он будет!);

- поговорить о том, как и что изменится в вашей квартире после ремонта;

- поиграть в карты, домино, шашки;

- вместе приготовить, а потом съесть что-то необычное;

- пойти погулять;

- включить спокойную музыку или специальную музыку для релаксации. Бывают также видео-программы для релаксации.

 

 

5) Дополнительные меры за полчаса до сна:

- выпить молока с медом. Молоко должно быть теплым, а не горячим, чтобы мед не потерял своих лечебных качеств. Если молоко не любите — чай с мятой или купите специальный успокаивающий чай в аптеке;

 

- после этого — водные процедуры. Если любите -  примите  ванну. В воду можно добавить несколько капель ароматического масла (например, той же мяты). Если не любите ванну — просто примите душ. Стоя под душем, представляйте, как вода смывает всю вашу усталость и плохую энергию, накопившуюся за день. Когда вы почувствуете приятное расслабление в мышцах (как приятная усталость) — значит эффект от водных процедур правильный.

 

- после этого желателен легкий массаж. Можно не знать никаких приемов, а просто попросить близкого человека мягко помассировать спину, область шеи (это особенно проблемные места), погладить руки, ноги.

 

- лучшее «лекарство» против бессонницы — конечно секс. Совет для мужчин: для того, чтобы он (секс) был, старайтесь оказывать супруге знаки внимания, быть уважительным, нежным. И тогда она Вам ответит взаимностью! Совет женщинам — аналогичный.

 

 

6) Если Вы проснулись ночью и не можете заснуть, можно выполнить одно из следующих упражнений, но не все сразу.

- лягте в «позу эмбриона»: на удобный для Вас бок, подтяните ноги к груди, руки согните в локтях и прижмите к телу. Мышцы должны быть расслаблены. Если не поняли, что это за поза, спросите у супруги, она точно знает.

 

- лягте в удобную для Вас позу. «Пройдитесь» мысленно по мышцам своего тела сверху вниз, начиная с мышц лба, глаз, рта, шеи, груди, рук, пальцев, пресса, ягодиц, ног, пальцев ног.

Постарайтесь почувствовать каждую свою мышцу. Если мышца зажата, постарайтесь ее расслабить. Уже одно то, что Вы обратили на мышцу внимание дает ей импульс к расслаблению.

То, что все мышцы Вашего тела расслаблены, Вы поймете по тому, что Вы очень свободно вздохнете ( это называется «вздохнуть с облегчением»). Вы почувствуете в теле приятную усталость.

Часто за этим увлекательным занятием человека и застает сон.

 

- обратите внимание на свое дыхание. Дыхание бывает «верхнее» (грудью) и «нижнее» (животом). Часто у человека преобладает только один из видов дыхания. У мужчин часто «нижнее», а у женщин «верхнее». И то, и другое обделяет тело.

Несколько раз вздохните привычным способом, чтобы определить, как Вы дышите. Затем старайтесь дышать, подключая то дыхание, которое Вами обычно не используется. Сконцентрируйтесь на том, чтобы дышать и грудью, и животом. Для этого одну руку положите на грудь, а другую — на живот. Обе руки должны приподниматься при вдохе и опускаться при выдохе.

Дыхание НЕ должно быть слишком глубоким, чтобы не происходила гипервентиляция легких, которая может привести к головокружению.

Ритм дыхания — спокойный.

В процессе выполнения  люди тоже часто засыпают.

 

- и уж если ничего не помогает -  встаньте и займитесь самым нелюбимым делом: погладьте простыни, почистите картошки… ну что Вы больше всего не любите делать по дому? После нескольких ночей такого издевательства над собой, Ваш организм даст сигнал спать, не просыпаясь всю ночь.

 

То есть главное — сделать вечер как можно спокойнее, тогда сон будет лучше. Главное правило: все, что волнует и волнует негативно — по возможности исключать. То, что дарит спокойные положительные эмоции — по возможности поддерживать. И… спокойной Вам ночи!